一些减肥的理论

柔光的暖阳◎ 2022-05-14 02:46 215阅读 0赞

与君共勉  
改变饮食习惯  
吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西。如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化。因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易堆积腹部脂肪。

改变走姿和坐姿（尽量吧，自行把握SB，ZB，NB的节奏）  
走路时抬头挺胸收腹、摆动手臂。常环抱手臂在胸前，腹肌没有出力，容易突起。坐下时，也要让脊背打直，不要弯腰或挺腹，如此才能训练腹肌，使腹肌有力而不易松垮。（平时坐的时候尽量注意挺腰收腹，让腹部尽量长时间处于紧张状态，有助于燃烧脂肪，巩固运动效果）

做局部运动之前先做有氧运动，以慢跑或快走为佳，时间最好保持20分钟以上，根据科学理论15-20分钟后燃烧的才是身体囤积的脂肪，慢跑频率为慢跑时可正常开口交流说话。（运动以微微见汗为佳，及时擦汗，大汗伤身）

有氧运动之后开始局部锻炼，唯心主义认为，锻炼时集中精神有助于提高效果。例如锻炼手臂肌肉时眼睛看着肱二头肌收紧放松，感觉起伏变化，脑中想象脂肪燃烧、肌肉发力，能提高耐力和锻炼效果。尚无科学原理支持，但我发现有点道理，可以给自己信心和坚持的动力。

以下运动无需道具，简单易行，但不要躺在床上做，地上摊条大毛巾或者买块瑜伽垫子。（我网上买了一块，35块钱）

平卧位腹肌运动。  
 　　　　  
脐上练习1：下身固定不动，仰卧起坐，锻炼上腹。注意仰卧起坐不要双手抱后脑勺用力，容易拉伤颈椎，可双手环抱胸前或者平置于身体两侧，但不能用双手借力。感觉没人压脚坐不起来的话可以做半仰卧起坐，即起身一半，确保头至肩膀离地。

脐上练习2：半坐姿势，屁股着地，上身后仰倾斜，双手置于身后撑地维持平衡，双腿离地，双腿弯曲向腹部收缩，大腿尽量靠近上身，靠到最近时定型一秒，放松还原（期间腿保持离地）

脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿练习，锻炼下腹。自行感觉一下双腿伸直着做和弯曲着做的区别，前者腹部用力更多但是不利于脊椎，故不推荐。介绍健康科学的弯腿式，双腿并拢离地微抬，双手置于身体两侧平衡身体，双腿弯曲向腹部收缩，尽量使大腿靠近身体，靠到最近时定型一秒，放松还原，再次收缩，循环往复。（双腿弯曲幅度，离地高度以脊椎不受力为标准，收缩时吐气，放松时吸气，运动期间腿是一直保持离地的）

腹外斜肌练习1：完成上下腹部练习后，做腰部转体练习，燃烧两侧腰间赘肉，巩固前面锻炼。半坐姿势，双腿弯曲离地，双手五指交叉成捶状，身体扭转用捶的手指面撞击身体左侧地面，快速接触地面后转体撞击右侧地面，左，右，左，右，循环往复。（保持双腿离地，身体张开角度以能维持平衡为准。上半身正直，以腰部力量转体够地，而不是俯身、缩头、倾斜身体。双腿并拢小幅度晃动，不要踢腿乱甩）

腹外斜肌练习2：脐下练习2的变种，参照脐下练习2，由双臀着地改为单臀着地，双腿向单臀那一侧倾斜，收缩放松时腿也是倾斜的，上半身无明显变形，其余要领不变。左臀着地，双腿左倾，锻炼右腰肌肉；右臀着地，双腿右倾，锻炼左腰肌肉。

动作标不标准的衡量方法是锻炼哪里哪里有感觉，锻炼时有灼烧感，锻炼后感觉该处酸胀疼痛

每个动作适量，锻炼肌肉时质多量少，减脂肪时质少量多，每组15-25个，每次做2-3组。同一个动作组与组之间的休息时间30秒左右，不同动作之间恢复时间2-3分钟。

注意呼吸和节奏，一下是一下，力求标准，不可为求数字而使动作走位变形。腹部运动一般是收缩时吐气，放松时吸气。  
   
这几个动作比较简单，如觉强度不够或者种类太少，另行传授。