《自控力》一书摘要

﹏ヽ暗。殇╰゛Y 2022-08-20 12:14 206阅读 0赞

**章节一**

**通过呼吸实现自控**

快速提高意志力的方法：将呼吸频率降低到每分钟４～６次，也就是每次呼吸用１０～１５秒。请专注于缓慢地、充分地呼气（就像用吸管向外呼吸一样）。

研究表明，坚持这个练习能增加你的抗压性，帮助你作好意志力储备。每天进行２０分钟放慢呼吸的练习，就能提高心率变异度，降低欲望和抑郁程度。只要做１～２分钟的呼吸训练，就能提高你的意志力储备。

**５分钟给意志力加油**

你想立刻提高意志力，最好的办法就是出门走走。科学家普遍认为，５分钟的“绿色锻炼”就能减缓压力，改善心情，提高注意力，增强自控力。

绿色锻炼可以泛指：

１. 散步，走出办公室，找到最近的一片绿色空间

２. 用手机播放你最喜欢的歌曲，在外面空间走走、慢跑

**目标具体化提高实现的信心**

如果你觉得锻炼很累，不妨将锻炼当做恢复体能和意志力的方法，将虚拟的存在寄托在比较具体的事物上

**深入剖析**

什么是威胁？对你的意志力挑战而言，什么是需要克制的内在冲动？

压力和自控，试着找出持续一天或一周的压力，看看它对你的自控力产生怎样的影响。你有过强烈的欲望吗？你发脾气？你把要做的事拖到了明天吗？

**意志力实验**

呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分钟４～６次，将身体调整到适合自控的生理状态。

５分钟给意志力加油，出门活动，哪怕只是在周围转转，也能减少压力，改善心情、提供动力。

睡眠，打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。

放松能让你恢复意志力储备。躺下，深呼吸，让“放松的生理反应”帮你从自控和压力造成的疲倦中恢复过来。

**章节二**

核心思想：自控力就像肌肉一样有极限，自控力用得太多会疲倦，但坚持训练能增强自控力。

**深入剖析**

意志力的上下波动。本周，记录你的自控力，特别注意什么时候你的意志力最强，什么时候最容易放弃。

你的疲倦感是真的吗？下次你觉得自己太“疲倦”而无法自控的时候，看看自己能不能挺过第一波疲倦的感觉，向前迈出一步。

**意志力实验**

意志力饮食。确保你的身体摄入了足够的食物，能为你提供足够多的能量。

意志力锻炼。本周，选择一家事来做（“我想要”的力量）或不做（“我不想”的力量）或记录一件你不曾关注的事情，以此锻炼你的“自控力肌肉”。

发现你的“我想要”的力量。发现自己最重要的“我想要”的力量，也就是你脆弱的时候给你动力的东西。每当你面对诱惑想要放弃的时候，都想一想这个东西。

**章节三**

要改变某种行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为。

当“**光环效应**”（沉溺于“买一送一”、“全天然”等破坏长远目标的光环所笼罩）影响到你的意志力挑战时，你需要找到最具体的测量标准（比如卡路里、花费、消耗或浪费的时间），以此判断这个选择是否和你的目标相符。

**总结**

核心思想：当我们将意志力挑战成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。

**深入剖析**

善与恶：当你的意志力挑战成功时，你会不会告诉自己你很“好”，然后允许自己做一些“坏”事？

光环效应：你是不是只看到了坏东西好的一面，如折扣省钱、零脂肪、保护环境？

你觉得自己是谁？当你想你的意志力挑战时，你觉得哪部分的你才是“真实”的你？是想追求目标的你，还是被大脑控制的你？

**意志力实验**

明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。

取消许可，牢记理由。下一回，当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候，停下来想一想你做“好”事的原因，而不是你应不应该得到奖励。

**章节四**

**总结**

核心思想：我的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。

**深入剖析**

是什么给你奖励的承诺，迫使你去寻找满足感？

神经营销学和环境的刺激，观察一下零售商和营销人员如何刺激奖励的承诺。

渴望的压力，注意观察，欲望如何引发压力和焦虑的。

**意志力实验**

为了你的“我要做”挑战释放多巴胺。如果你总是拖延着不做某些事，试着把他和那些能让你的多巴胺燃烧的事联系在一起，促使你自己去做那些事。

测试奖励的承诺。做那些大脑告诉你你会快乐、但似乎无法让你满足的事，比如零食、购物、以及浪费时间的事，注意观察自己放纵时的感受。现实和大脑的承诺相符吗？

**章节五**

**尝试一种有效的解压方法**

调查发现最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽、。以及培养有创意的爱好。

最没效果的解压方法：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。

有效和无效的策略最主要的区别在于真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质。

**意志力实验：失败的时候，请原谅自己**

既然失败无法避免，更重要的就是我们如何对应失败。

１、    你感觉如何？当你想到挫折时，花一点时间关注并描述你此刻的感觉。情绪如何？什么感觉？你是否记得自己失败后的第一感觉？你会怎样描述那种感觉？注意一下那种感觉是不是自我责备。如果是的话，你最自己说了什么？自知的视角让你看清自己的感觉，而且不会逃避。

２、    你只是个凡人。每个人都会有失去自控的时候，那只是人性的组成部分，挫折并不意外着你本身有问题。你能想象你尊重、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗？

３、    你会跟朋友说什么？想一想，如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰他？你会说哪些鼓励的话？你会如何鼓励他继续追求自己的目标？这个视角会为你指明重归征途之路（换位思考）

**总结**

**核心思想：**情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更加强大。

意志力实验：

**    有效的解压方法**

失败的时候，请原谅自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。

乐观的悲观主义者更有可能成功。在大脑中预测你什么时候，会怎样受到诱惑和违背承诺，然后把想象中的意志力实效变成现实中的意志力成功。想一想你要采取哪些具体行动来坚定自己的决心，不让自己放弃抗争的具体方法。

**章节六**

**意志力实验：等待１０分钟**

当面临“即时满足感”中的“即时”二字扭转了你的偏好。等待１０分钟，让大脑将它看成是未来的奖励。如果在所有的诱惑面前安排１０分钟或者更长的等待时间，你仍然想要你就可以拥有它。但在这段时间内，你一定要时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑。如果可以的话，你也可以创造一些物理上（或视觉上）的距离。

当面临拖延和诱惑的时候，将法则改成坚持做１０分钟，然后就可以放弃。

**意志力实验：对未来的自己作预先承诺**

１、    作好拒绝诱惑的准备。在未来的自我被诱惑蒙蔽之前，提前作出选择。

２、    让改变偏好变得更难。比如把闹钟放在房间的另一端，你想要关闭就必须起床，这些作法都不能保证你改变想法，但至少让作出改变变得困难。所以当你收到诱惑的时候，试着自己制造延迟或困难，给自己一些时间应对诱惑。

３、    激励未来的自己。如果你在用胡萝卜或大棒督促自己获得健康和快乐，那么你不用觉得羞愧。

**意志力实验：遇见未来自己**

１. 创造一个未来的记忆。例如在你面临一个抉择，是现在开始一个项目，还是推迟一下再开始，那么，想象一下你下周在杂货店购物，或者想象一下你正在开预定的会议，当你想象未来的图景越真实，大脑就更具体的思考你现在选择的结构，让你做的决定越不会在未来后悔。

２. 给未来的自己发条信息。即使只是想一想要在这封电子邮件里写点什么，你就会觉得和未来的自己联系更加紧密。

３. 想象一下未来的自己。第一个想象自己希望成为的自己，那个人能坚持锻炼、身体健康、充满能量、优秀的受到欢迎的。第二个想象自己害怕成为的自己。那个懒散度日、毫无活力、被人嫌弃度日的人。让你的白日梦做得更加生动、有细节，你会有什么样的感觉，看上去是什么样的，你会对过去的选择有什么感觉。你是会感到自豪，还是后悔不迭？

**总结**

**核心思想：**我们无法明确地预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事。

**章节七**

**意志力实验：增强你的免疫系统**

当你面对别人的目标时，增强免疫系统的最佳途径就是：在每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标，想想你会怎么受到诱惑，想要改变自己的目标，就像疫苗一样，能保护你不受别人的感染。回想自己的目标能强化这个目标，避免你感染他人的目标。

**章节八**

**概括一下，本文中出现**

“白熊”现象和反弹理论：是指当自己想要去克制自己不去想某事或者某个观念的时候，越是否认克制，自己就越容易想起、无法忘却。这可以具体为，大脑里的自我监控系统，在执行自我监控时不断的将你所要克制事件的关键信息拿来作为比较，所以你态度越强烈，你就越难忘记。

**意志力实验：忠于你的感受，但别相信你所有的想法**

关注自己的想法，而不是试着转移注意力。通常情况下，最让人心烦的事都很相似——同样的担忧，同样的自我批评，同样的不堪回首。“如果出了问题怎么办？”“我真不相信我做了那个，我真笨”等等。这些想法不知道从何而来，突然出现在脑海里，但一旦出现就无法摆脱。不过这些都不是你需要相信的重要信息，将这些注意力转移到你的身体感受上，看看你是否会感觉紧张，心率或呼吸是否是有变化等等，把这些想法和感觉想象成飘过脑海和身体的浮云。不要停下来，想象这些浮云不断消散或飘过。把呼吸想象成一阵风，它毫不费力地将这些浮云吹散吹走，你无须让这些想法离开，只需要保持呼吸的感觉。

注意，不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。你可以对自己说：好吧，这种想法又来了，又得心烦。不过，这就是思维的运作方式，它并不一定意味着什么。

这个方法同样可以应用于使人分心或心烦意乱的各种情绪，比如愤怒、嫉妒、焦虑等。

**意志力实验：直面自身欲望，但不要付诸行动**

１. 承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉

２. 不要马上试着转移注意力或与之争辩。接受这种想法或感觉，提醒自己“白熊”现象和“反弹”理论。

３. 退一步考虑，意识到这种想法和感觉并不受你控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实践。

４. 记住你的目标，提醒自己预先作出的承诺。正如那些学生会提醒自己，他们答应过不偷吃巧克力。

**意志力实验：把“我不要”变成“我想要”**

当你面对“我不要”的巨大意志力挑战时，你可以试着想想你还能做什么来满足同样的需要？许多坏习惯都是为了满足一定的需求而形成的，这些需求可能是减少压力，获得愉快等。用同样有效的健康的新习惯来戒掉坏习惯。

另一方面重新定义“我不要”，例如把“不要迟到”重新定义为“做第一个到的人”或“提前５分钟”，虽然区别不大，但似乎让自己变得更加有动力。

**总结**

**　　核心思想：**试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事

**深入剖析**

观察“反弹”效应，看看你有木有想逃避的想法？压抑这些想法是否有效？试图摆脱某种想法，是否反而会让那种想法变得更强烈？

你最想得到的是什么？当你拼命试着把某件东西赶出脑海时，是不是反而对它产生了更强的渴望？

**意志力实验：**

忠于你的感受，但别相信你所有的想法。当你产生不愉快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。

直面自身欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应，记住你真正重要的目标。

驾驭冲动，当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共处，像驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。

（有时候你可能一时驾驭住冲动，但后来又故态复萌，请别灰心，这并意味着这种方法无效的。你可以正襟危坐，看看自己什么时候产生了冲动，想要抓个鼻子，翘个腿或抖腿，同样的方法来驾驭这种冲动，去感受它，但不要随冲动行事。一样在产生这种冲动的时候，去感受自己是身体的变化，去感受的呼吸，或许来个绿色５分钟放松一下，但请千万不要跟随。