首马破四-IT男的健康分享

傷城~ 2022-04-24 03:58 153阅读 0赞

# 前言 #

解释一下对于破4的意思：

就是在42.195km的跑步所耗时间在4小时以内，通过我参加的二项马拉松赛事完赛证明可以看出参赛选手中排前30%以内，这对很多跑者来说是一个不错的成绩

为什么标题要强调首次全程马拉松破4，因为我是一个新手，同时我也仅用了5个月有效的训练时间，就达到了。我想证明自己是一个实践者，并不是理论者，先达到，再分享，这样分享的效果会更加有成效;但本篇文章更多的侧向故事，但做为IT人士，不会只说故事不谈落地，我也会在后面总结一些落地技巧帮助大家去认识跑步这一项看起来简单，实际很不简单的运动。

我在生活中也发掘了不少新跑者，希望这篇文章可以带动更多处于亚健康的人士加入跑步的运动中。

# 首先谈谈我的健康变化 #

我今年快36岁了，是一个工作10多年的中国IT人士，身高179，从开始参加工作，体重只有60KG（超典型的瘦子），10几年来平均工作日工作强度在9小时以上，体重从60KG提升到了82KG（22KG的提升，这里面有中年发福，也有长期久坐的多种因素导致)。可想而知，随着体重的上升，年龄的上升，身体的状态越来越差，感冒的频率之高，体检的脂肪肝接近中度。

而现在2019年4月

1.体重下降到了74KG（离82KG的时间点，相差5个月左右）

2.经常跑步1-2个月后，感冒及其它小毛病已远离我

3.寒性体质变成了热性体质。（可以这样简单理解 同一个办公室穿2件衣时，我是一件短袖，可想而知我们办公室的亚健康人群比例有多高吧）

我从办公室里面非常差的体质，基本上快达到办公室（40人左右）前三的水准，神奇的5个月而已

# 再谈谈除了跑步之外的运动与跑步的区别所在 #

有些人会想，其他运动就不能了，只有跑步才能带来健康了吗，当然不是，我是一个运动爱好者（从小就很喜欢运动）；足球从初中就开始热爱，一周或二周一次，篮球虽然不是我的兴趣，但也经常有打。在没有足球和篮球的时间区间里，我打羽毛球，而且一打就是7年 ，一周二次，每次2小时,夏天也会去游泳，但这些都没有解决我亚健康的问题;并不是说这些运动不能解决健康，我主要列举一些原因：

1.很多运动都会与工作时间有所冲突，不能二者兼得

2.足球 篮球，羽毛球 需要有人才能进行，并不是个人想打就可以，特别足球和篮球还容易受伤

3.运动成本 足球一小时350，篮球稍稍比足球便宜一点，羽毛球现在都是一小时70+，还没有算球，游泳就更贵了

针对上面的成本情况有些跑者会说：其实跑步也很花钱，各种装备（压缩衣 700起步，压缩裤500起步 穿不了几次就没有压缩效果，顶级缓震跑鞋 500起步等等）

我先不说自己的感受，先说跑步（金牌教练，马拉松世界冠军等著作的书，比如跑步圣经等系列），都会提到一点，"鞋厂的宣传会让人越来越不会用正确的方式跑步 ",敢说这话的，至少证明我这篇文章不是托，为什么了，后面的跑步技巧我会提到

然后压缩衣和压缩裤，经过网上的一些科学实践，仅仅只是提高跑步后的恢复，实际上专业跑者没有人穿这些。

你只需要快速干的短衣短裤就好，可以去迪卡侬买条裤子，然后衣服参加各项赛事自然有发，不用买，鞋子我推荐国产的多威即可（350元以内，从新手到大神的需求都可满足）,装备方面就不多说了，跑步真不需要多少装备。

# 现在我们谈谈跑步 #

跑步是一项双脚离地的有氧运动，也是所有运动中最有效的全身运动之一

跑步可以有效的提升我们的心肺能力（特别是人老了之后，各种心脏相关的重病可以提前规避)，如果仅仅喜欢只在健身做一些上身运动的同学们，心脏和肺是得不到煅炼的

跑步也在某些文章中称为最长寿的习惯（我记得第一是唱歌，第二就是跑步）;这个话题比较有意思,有些人会提出，人的心脏跳动次数是有限的，经常跑步心跳会很快，会加速心脏的寿命。但经过验证，经常跑步的人，他/她的安静时心率会随着运动强度的提高而降低，很多专业跑步运动员，他们的静息心律在40左右（正常人是60-70左右），所以在一定强度以下的有氧运动，会让心脏寿命延长。

跑步是一项合法精神鸦片，为什么我用这么一个标题党的词呢;其实在外界有一个更好名词“跑步者高潮”,简单来说，会分泌一种内啡肽的东东，会让人心情特别舒畅，浑身充满能量，动作格外轻松，没有疲劳和费力的感觉。为了让初学者感知到它，我把触发因素说一下（先得有个测心率的装备和至少要跑5公里以上）：以自己年龄段所适合的最大心率的70%-85%来跑步是最适于触发皮质醇，进而产生内源性大麻素的条件(比如跑者年龄是30岁，那么适合的心率则在142-161次/分之间)

# 再谈谈跑步技巧 #

跑步的技巧真的很多，如果真心想要去了解，会分解的很多细节，这些细节有时候看清楚描述都无法理解。我这里只指出在没有跑步又或还没有破4的跑者一些重点指标

1.心肺能力最重要，如何强大

a.呼吸使用腹式呼吸法

b.初学者 请使用MAF180训练法（用180减去跑步者的年龄，得出的数字就是最大有氧心率上限，这个数字再减10就是最最大有氧心率的下限，跑步时候把心率控制在这个区间）

c.还没有破4的马拉松爱好者，请在跑马拉松前二周，每周都去做亚索800的训练（用自己最大能力跑800米，然后用之前跑800米的时间休息，再进行下一组，按自己的能力，最多10组，最少4组）

2.慢肌纤维的形成

煅炼肌肉中的慢肌纤维需要每个周末的长距离慢跑（又称LSD跑法），低心率跑长距离;如果参加半程马拉松，跑15公里慢跑，如果参加全程马拉松，跑21-30公里左右

3.跑姿

跑姿非常重要，细节点也非常多，核心是最省力的跑法

跑步的姿势世界有三大跑法：姿势跑法，太极跑法，钟摆式跑法

太极跑法：如果不懂得太极，这种跑法比较难以掌握

钟摆式跑法：黑人世界的象征，速度达到大神级以上可以尝试，需要对身体素质有很强的要求

我推荐姿势跑法，也是最大众的跑法，至少全马3小时30分以外的跑者，这种跑法是最有效果的

4.了解一下赤足跑

这块不是强要求，但非常建议在进入跑者世界时，决定你的跑鞋，我做为大体重跑者，我选择了竞速鞋（这种鞋从外界大众视野中，是要65KG左右或以下的人尝试），但金牌教练和马拉松冠军出的书中，是没有这种的，但一些业务跑者写的书有罗列这些，这块会涉及到鞋厂的利益。怎么说呢：因为在一些专业书上说，尽量使用轻量的鞋，无保护的，从身体可承受的里程慢慢加强，可以煅炼脚部肌肉。到了一定能力后，可以尝试用袜子在跑步机上不穿鞋跑，我能够在5个月的训练中首马破4，就是从缓震鞋改为竞速鞋，这其中是关键因素。但必须要掌握前脚掌跑法（前脚掌跑法技巧在姿势跑法中有提到）。

关于赤足，还有一种说法，不太适合新手，用赤足跑法改善跑姿是最效的，目前各国的马拉松专业选手都在添加赤足训练方式（被非洲黑人影响的）

# 最后贴一下我的相关数据以应证上面的说法 #

最近6个的跑量(3月是比赛月),6个月前跑量都不高，也没有使用有效的跑法

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我参加的二个全程马拉松（2019年3月17号 清远马拉松 2019年3月31号 衡阳马拉松）

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首马（清马成绩证书） 全马是6000人 首马 33公里后前脚掌开始疼痛，意志力开始加持 后程掉速比较明显

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二周后（第二马 衡阳国际马拉松） 此马跑的比首马轻松，但赛道比清马难跑很多，坡多  39公里后前脚掌开始疼痛 意志力加持，后半程基本上没有掉速  非常强大的事，跑完衡马后，还和跑友，从衡山山下爬到山顶10公里（我都佩服我自己，事实后还证明，跑完马拉松第二天，多走路，有助于恢复，哈哈，我是越走越舒服，相当于脚掌按摩）

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再附上目前最好的马拉松打卡（每公里一行，感受一下漫长的马拉松吧）

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vipshop\_ebs/朱杰

2019-04-15

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