健身食谱减脂增肌

小咪咪 2021-11-01 11:20 399阅读 0赞

科学搭配

除了饮食的量，营养分配也是很必要的。先明确一点，不管增肌还是减脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，蛋白质比脂肪略高，也可以相当。

具体的比例，建议：  
增肌为：碳水:蛋白:脂肪为 5:3:2，  
减脂为：碳水:蛋白:脂肪为 6:2:2。  
(具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别，碳水比例约占55%，蛋白和脂肪可根据自身调整)

绝对不吃零食、饮料，饼干、薯片什么的绝对不能吃。 有些减肥的人不吃正餐，去吃什么饼干、沙琪玛、豆沙糕啊，真是舍本逐末!  
　　  
有条件的，请考虑少食多餐。在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入，将中餐和晚餐的量，分散到其他两餐中。所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米，都是简单的加餐，它的作用是提高你的饱腹感和增加你的基础代谢、以及降低你午餐和晚餐的摄入量。

健身锻炼有两个阶段：  
    　　第一个阶段：开始锻炼之前也是供能阶段，有一种这样的说法是：空腹运动能燃烧掉体内储
    　　存的脂肪，看上去好像很有道理，其实是错误的，在人空腹的时候运动强度很难做到坚持，
    　　如果在锻炼前适当补充足够的高密度的能量，这可以更快的完成热量目标、通过消耗脂肪来
    　　增加肌肉。
    　　（锻炼前，补充能量，糖、脂肪）
    　　
    　　第二个阶段：锻炼结束后也叫合成代谢阶段，刚刚高密度锻炼的消耗量需要补充足够的蛋白
    　　质与碳水化合物，则锻炼后的最佳进补时间是运动后的半个小时到一个小时之内，保证身体
    　　可以从刚才的疲劳中恢复过来。
    　　（锻炼后，补充蛋白质、碳水化合物）

<table> 
 <thead> 
  <tr> 
   <th>优质碳水建议补充</th> 
   <th></th> 
  </tr> 
 </thead> 
 <tbody> 
  <tr> 
   <td>水果</td> 
   <td>所有的水果都是不错的选择，但水果的消化吸收速度比燕麦等符合碳水化合物更快，通常在上午及力量训练前后摄入</td> 
  </tr> 
  <tr> 
   <td>生菜和苹果</td> 
   <td>能提供维生素c</td> 
  </tr> 
  <tr> 
   <td>蔬菜</td> 
   <td>如果你不知道摄入什么碳水，多吃点蔬菜准没错的。含糖量比水果更低，更能补充膳食纤维</td> 
  </tr> 
  <tr> 
   <td>燕麦</td> 
   <td>热量和GI值偏低，消化吸收缓慢，饱腹感时间长</td> 
  </tr> 
  <tr> 
   <td>红薯或山药</td> 
   <td>消化吸收缓慢，饱腹感强烈</td> 
  </tr> 
  <tr> 
   <td>糙米</td> 
   <td>复合碳水化合物，消化吸收速度缓慢</td> 
  </tr> 
  <tr> 
   <td>米饭、面条这类细粮</td> 
   <td>少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。 粗粮不像米饭、面条这类细粮，它们属于慢速消化的碳水化合物 (低GI)，所以<strong>不会像细粮那样快速释放热量造成脂肪堆积</strong>，这是有利于减脂的。但如果你无法用粗粮作为正餐主食，那么就正常吃米饭和面食好了，不要因为纠结这一点而不吃米饭。请务必保证主食的摄入。</td> 
  </tr> 
 </tbody> 
</table>

<table> 
 <thead> 
  <tr> 
   <th>优质蛋白质的来源包括</th> 
   <th></th> 
  </tr> 
 </thead> 
 <tbody> 
  <tr> 
   <td>牛奶</td> 
   <td>容易吸收、常见，也是最常用的</td> 
  </tr> 
  <tr> 
   <td><strong>鸡蛋</strong></td> 
   <td>天然食品中最优秀的高蛋白食品，<strong>一个全蛋</strong>配<strong>三个蛋清</strong>即可。<strong>鸡蛋黄</strong>能够提供磷脂</td> 
  </tr> 
  <tr> 
   <td>去皮鸡胸肉</td> 
   <td>价格也比较亲民</td> 
  </tr> 
  <tr> 
   <td>牛后腿肉、牛排等瘦牛肉</td> 
   <td>脂肪含量比鸡胸肉略高，但也是非常不错的选择</td> 
  </tr> 
  <tr> 
   <td>金枪鱼罐头</td> 
   <td>价格不贵，脂肪含量低</td> 
  </tr> 
  <tr> 
   <td><strong>虾仁</strong></td> 
   <td>富含蛋白质的食物，脂肪含量低</td> 
  </tr> 
  <tr> 
   <td>鱼肉</td> 
   <td>多吃，高蛋白低脂肪</td> 
  </tr> 
  <tr> 
   <td><strong>备注</strong></td> 
   <td>鸡肉 鸭肉 猪肉 等家禽家畜少碰(鸡胸肉除外)，尽管他们也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高，为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算。</td> 
  </tr> 
 </tbody> 
</table>

<table> 
 <thead> 
  <tr> 
   <th>优质脂肪则可以考虑</th> 
   <th></th> 
  </tr> 
 </thead> 
 <tbody> 
  <tr> 
   <td>杏仁、核桃等坚果</td> 
   <td>优质健康脂肪来源，不过不要当零食吃，而是分配到正餐中</td> 
  </tr> 
  <tr> 
   <td>牛油果</td> 
   <td>健康脂肪来源，且蛋白质含量也可观</td> 
  </tr> 
  <tr> 
   <td>橄榄油</td> 
   <td>作为炒菜的时候用油，不过价格稍高</td> 
  </tr> 
 </tbody> 
</table>

**烹饪法则:**

水煮、蒸为主，其次是煎，最后是炒，千万不要油炸。

实在避免不了调料，则以粉末状为主，酱类尽量少放。

做色拉的时候可以用意大利醋或者低脂酸奶代替。

炸煎炒类食物少吃，尽量选择蒸煮类食物。

<table> 
 <thead> 
  <tr> 
   <th></th> 
   <th>早餐</th> 
   <th>午餐</th> 
   <th>晚餐</th> 
  </tr> 
 </thead> 
 <tbody> 
  <tr> 
   <td>星期一</td> 
   <td>两份鸡蛋白，一份鸡蛋黄、粥</td> 
   <td>米饭、鸡胸脯肉</td> 
   <td>蔬菜、水果、（玉米）少量碳水化合物</td> 
  </tr> 
  <tr> 
   <td>星期二</td> 
   <td>两份鸡蛋白，一份鸡蛋黄、牛奶、面包</td> 
   <td>米饭、牛肉</td> 
   <td>蔬菜、水果、（红薯）少量碳水化合物</td> 
  </tr> 
  <tr> 
   <td>星期三</td> 
   <td>两份鸡蛋白，一份鸡蛋黄、粥</td> 
   <td>米饭、鱼肉</td> 
   <td>蔬菜、水果、（糙米）少量碳水化合物</td> 
  </tr> 
  <tr> 
   <td>星期四</td> 
   <td>两份鸡蛋白，一份鸡蛋黄、牛奶、面包</td> 
   <td>米饭、虾</td> 
   <td>蔬菜、水果、（山药）少量碳水化合物</td> 
  </tr> 
  <tr> 
   <td>星期五</td> 
   <td>两份鸡蛋白，一份鸡蛋黄、粥</td> 
   <td>米饭、鸡胸脯肉</td> 
   <td>蔬菜、水果、（燕麦）少量碳水化合物</td> 
  </tr> 
  <tr> 
   <td>星期六</td> 
   <td>两份鸡蛋白，一份鸡蛋黄、牛奶、面包</td> 
   <td>米饭、鱼肉</td> 
   <td>蔬菜、水果、（玉米）少量碳水化合物</td> 
  </tr> 
  <tr> 
   <td>星期日</td> 
   <td>两份鸡蛋白，一份鸡蛋黄、粥</td> 
   <td>米饭、鸡胸脯肉</td> 
   <td>蔬菜、水果、（玉米）少量碳水化合物</td> 
  </tr> 
  <tr> 
   <td><strong>总计</strong></td> 
   <td>鸡蛋 15</td> 
   <td>鸡胸脯肉、牛肉、鱼肉 、虾</td> 
   <td>苹果4、香蕉6、猕猴桃4、燕麦、糙米、玉米3、红薯3、山药3</td> 
  </tr> 
 </tbody> 
</table>

<table> 
 <thead> 
  <tr> 
   <th>健身食谱</th> 
   <th></th> 
   <th></th> 
  </tr> 
 </thead> 
 <tbody> 
  <tr> 
   <td>早餐</td> 
   <td>午餐</td> 
   <td>晚餐</td> 
  </tr> 
  <tr> 
   <td>植物蛋白，例如鸡蛋清，牛奶，豆制品，这些东西最好在健身后半小时内就吃，撕裂的肌肉会迅速吸收蛋白质来修复肌肉纤维</td> 
   <td>动物蛋白如牛肉，鸡胸脯肉，瘦猪肉，这些可以在中午吃，动物蛋白会在一天内比较持续的给肌肉提供蛋白质</td> 
   <td>晚餐以蔬菜水果，少量碳水化合物，也就是米饭馒头，或者蒸土豆，玉米这些饱腹感强热量小的食物，少吃或者不吃油腻，碳酸饮料等高热量食物</td> 
  </tr> 
  <tr> 
   <td>煮鸡蛋、粥、牛奶、面包</td> 
   <td>米饭、《韭菜炒鸡蛋》、《水煮虾仁》、《牛肉粉丝》</td> 
   <td>燕麦、玉米、红薯、山药、糙米 、苹果、香蕉、猕猴桃、草莓</td> 
  </tr> 
  <tr> 
   <td><strong>备用食物</strong></td> 
   <td>香菇、粥、面条</td> 
   <td></td> 
  </tr> 
 </tbody> 
</table>