斯坦福高效睡眠法-读书笔记

左手的ㄟ右手 2021-09-21 10:38 644阅读 0赞

### 文章目录 ###

*   *  序言 斯坦福的完美睡眠法
     *   *  作者
         *  斯坦福大学睡眠研究所
         *  最佳睡眠
         *  睡眠的重要性
     *  第一二章 睡眠基础认知
     *   *  睡眠负债
         *  遗传基因决定理想的睡眠时间
         *  睡眠不足的危害
         *  睡眠的使命
         *  梦
         *  不可忽视的睡眠共性
         *   *  运动员的睡眠方式
             *  精英人士都会有意识地逃离垃圾睡眠
             *  促进睡眠的认知行为疗法
         *  睡眠质量决定清醒的程度
         *   *  睡眠的认识误区
             *  如何了解睡眠的质量
             *  死亡率高达40%的睡眠障碍
             *  睡眠革命
     *  第三章 黄金90分钟睡眠法则
     *   *  黄金90分钟：培养最强大脑和体魄
         *   *  判断睡眠质量好坏的关键
             *  最初的90分钟
             *  不得不加班的夜晚怎么度过
         *  黄金90分钟：决定睡眠质量
         *   *  喝酒不会提高睡眠质量
             *  健康人闭上眼10分钟就能睡着
             *  睡眠周期一般是90分钟
         *  黄金90分钟的三大优点
     *  第四章 斯坦福高效睡眠法
     *   *  用体温和大脑，打造最佳睡眠
         *   *  入睡潜伏期
             *  体温和大脑，睡眠的两大开关
         *  提升睡眠质量的三大体温开关
         *   *  调节体温的关键
             *  入睡前90分钟沐浴
             *  足浴具有惊人的散热能力
             *  穿袜子睡觉对睡眠无益
             *  室温调节
         *  利用脑部开关将睡眠模式化
         *   *  将大脑放空，什么都不去思考
             *  单调法则
             *  数羊
             *  抖腿不利于入睡
         *  大脑不想睡觉的时候
         *   *  人为何犯困
             *  临睡前却不想睡
             *  明天必须早起怎么办
             *  严格遵守固定的睡眠作息
             *  即有害又有益的光
     *  第五章 斯坦福终极清醒战略
     *   *  清醒时的状态，也决定了能否睡得香
         *  斯坦福清醒战略
         *   *  清醒战略1设定两个闹钟
             *  清醒战略2远离诱惑睡眠的物质
             *  清醒战略3光脚有助于保持清醒
             *  清醒战略4洗手
             *  清醒战略5咀嚼有助于强化睡眠和记忆
             *  清醒战略6尽量避免汗流浃背
             *  清醒战略7咖啡
             *  清醒战略8改变做重要工作的时间
             *  清醒战略9不吃晚饭也会影响睡眠质量
             *  清醒战略10冰镇西红柿有助于促进睡眠
             *  清醒战略11饮酒助于黄金睡眠
             *  特别篇：消灭时差影响的斯坦福出差策略
     *  第六章 能控制睡意的人，也能掌控自己的人生
     *   *  睡意是好还是坏
         *   *  为何我们会犯困
             *  早晨起床不清醒
             *  吃不吃午饭都犯困
             *  无聊会议中的困意
         *  抗瞌睡法
         *   *  会议中积极提问
             *  控制清醒的神经细胞
         *  快速恢复能量的小睡方法
         *   *  小睡能让大脑迅速恢复
             *  超一流的能量午睡方法
             *  高质量的周末睡眠
         *  改变人生的1/3，也会影响剩下的2/3
         *   *  许多事情只有睡眠能做到
             *  最好的礼物

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## 序言 斯坦福的完美睡眠法 ##

### 作者 ###

西野精治，斯坦福大学睡眠研究所所长

### 斯坦福大学睡眠研究所 ###

斯坦福大学睡眠研究所号称“世界第一睡眠研究所”，从事睡眠研究超过40年，有大量成果发表在Nature、Science等顶级学术期刊上。据说，全美国现在睡眠诊所数量已经有2000~3000家。这表明人们对于睡眠的关注度很高，并且很多人都有睡眠方面的困扰

### 最佳睡眠 ###

睡眠期间，保持大脑和身体都处于最佳状态，才能真正实现高质量睡眠。确保最佳的睡眠，能使白天的效率达到最大化

### 睡眠的重要性 ###

在1天的24个小时中，睡眠占据了大部分的时间，睡眠质量的好坏，直接影响着我们的工作学习和生活。

不过，大部分人还是低估了睡眠的重要性。除了对工作有重要影响，睡眠不好还会引起肥胖、糖尿病、老年痴呆等病症，甚至导致骤死。所以保证睡眠质量是造就完美人生的基础

## 第一二章 睡眠基础认知 ##

第一章 睡得多不等于睡得好  
第二章 为什么人生1/3的时间都在睡觉

### 睡眠负债 ###

*  “睡眠负债”，是指睡眠不足一旦堆积，就像欠债一样，人们会无力偿还，债台高筑，最终大脑和身体都会不受控制，导致睡眠的自行“破产”。
 *  睡眠负债会给大脑和身体带来损害，从而缩短寿命。睡眠负债也会造成肥胖（所以想减肥的小伙伴们一定要保证睡眠的质量）。另外，“睡过头”也不是件好事。研究表明每天午休超过1个小时，会加大患痴呆症和糖尿病的风险。
 *  当我们偿还清睡眠负债，保证良好的睡眠质量，消除对睡眠的不满足感，大脑和身体的状态就会提高，注意力涣散，身体状态不佳等消极问题也会随之消失。

### 遗传基因决定理想的睡眠时间 ###

*  有些动物能在一定的时间段里不睡觉。例如，帝企鹅在孵小企鹅的1~2个月时间里，基本不睡觉。
 *  美国高中生挑战吉尼斯不眠记录，实现连续11天不睡觉。毕竟携带短时睡眠基因的人很少，对于绝大部分人来说，我们不同于帝企鹅等动物，遗传基因决定了我们一天需要大部分的睡眠时间

### 睡眠不足的危害 ###

*  极易出现瞬时睡眠
 *  睡眠负债会缩短寿命
 *  不睡觉的人患各种疾病的概率大大提高

### 睡眠的使命 ###

*  让大脑和身体得到休息
 *  整理记忆，并让其扎根于脑中
 *  调节激素的平衡
 *  提高免疫力，远离疾病
 *  排除大脑中的废弃物

### 梦 ###

多做梦比较好

*  REM的梦多是故事性的
 *  非REM的梦多是抽象的

### 不可忽视的睡眠共性 ###

#### 运动员的睡眠方式 ####

*  除了运动员以外的普通人也一样，越是体重偏重、身材健壮的人越会选择较硬的床垫
 *  正式选手更讲究睡觉

#### 精英人士都会有意识地逃离垃圾睡眠 ####

#### 促进睡眠的认知行为疗法 ####

*  睡眠与大脑有很深的关联。不借助药物治疗失眠症的方法，称为认知行为疗法
 *  不依赖药物和酒精，尊重身体情况

### 睡眠质量决定清醒的程度 ###

#### 睡眠的认识误区 ####

*  决定睡眠的不是“量”，而是“质”
 *  利用周末补觉，其实效果并不佳
 *  并不是每个人每天都需要7个小时的睡眠时间
 *  在睡觉前会摄入大量的酒精助眠是错误的

#### 如何了解睡眠的质量 ####

*  可以使用多导睡眠监测仪进行监测，但是检测难度很大
 *  对于普通人来说，如果第二天状态良好，那就说明睡眠质量好

#### 死亡率高达40%的睡眠障碍 ####

*  睡眠呼吸暂停综合征
 *  经常打呼噜就是表征之一
    
     *  造成各种困扰，影响身体健康
     *  可以通过CPAP(持续正压通气)呼吸机很简单的改善
 *  打呼噜容易导致牙齿变形

#### 睡眠革命 ####

*  重视睡眠，提高睡眠质量，才能拥有更好的生活

## 第三章 黄金90分钟睡眠法则 ##

### 黄金90分钟：培养最强大脑和体魄 ###

#### 判断睡眠质量好坏的关键 ####

*  “白天是否容易犯困”，“头脑是否清醒”，“工作中是否出现很多失误”等白天的清醒程度，才是判断睡眠质量好坏的关键。

#### 最初的90分钟 ####

*  非REM睡眠：属于深度睡眠，临近黎明时会变浅，时间会变短  
    REM睡眠：属于浅度睡眠，临近黎明时，时间会变长
 *  决定睡眠质量的关键在于入睡后最开始的90分钟。如果在最初的90分钟就进入深度睡眠，就能够实现最佳睡眠。
 *  坚持每天同一时间睡觉、同一时间起床是最简单的获得黄金90分钟睡眠的方法。
 *  从入睡到醒来，人并非一直保持同一状态。睡眠的类型，包括REM睡眠（大脑已经清醒，但身体还处于熟睡的一种状态）和非REM睡眠（大脑和身体都处于沉睡中的一种状态）两种。在睡觉的过程中，这两种睡眠状态会交替反复出现。

#### 不得不加班的夜晚怎么度过 ####

*  如果加班，先睡90-120分钟，等黄金90分钟和第一次深度睡眠周期结束后，再继续工作。
 *  熬夜到黎明睡觉，对身体伤害很大，而且工作状态很糟糕

### 黄金90分钟：决定睡眠质量 ###

#### 喝酒不会提高睡眠质量 ####

*  一定不要忽视最初的困意，明明犯困却坚持不睡，之后就很难进入到深度睡眠状态，而且无论睡多久都不会拥有好的睡眠

#### 健康人闭上眼10分钟就能睡着 ####

*  无论睡多久，如果一开始90分钟睡眠质量不好，整个睡眠都不行
 *  如果一开始90分钟睡得好，即使总时间短，白天也会有精神

#### 睡眠周期一般是90分钟 ####

*  因人而异，90-120分钟之间
 *  如果先休息再工作的话，尽量保持先睡90分钟

### 黄金90分钟的三大优点 ###

*  调节自律神经
 *  促进生长激素分泌
 *  让大脑状态趋于良好

## 第四章 斯坦福高效睡眠法 ##

### 用体温和大脑，打造最佳睡眠 ###

#### 入睡潜伏期 ####

*  进入睡眠状态所需的时间称为入睡潜伏期，容易入睡和难以入睡的人之间，差值仅仅为2分钟
 *  要想排除干扰自己入睡的因素，必须要操控好体温和大脑这两个重要的睡眠开关

#### 体温和大脑，睡眠的两大开关 ####

*  立刻酣睡的方法
    
     *  固定上床时间
     *  调节体温和大脑，快速入睡
 *  体温开关
    
     *  缩小体内温度和体表温度差值
 *  脑部开关
    
     *  宁静幽暗的环境

### 提升睡眠质量的三大体温开关 ###

#### 调节体温的关键 ####

*  体表温度上升，热量散发导致体内温度下降，让人快速入睡
 *  黄金90分钟内降低体内温度

#### 入睡前90分钟沐浴 ####

*  先提升温度，然后就会快速下降
 *  事例：如果在0点睡觉，流程应该这样，22点，澡盆泡上15分钟；22点半，沐浴完毕；0点上床；0点10分即可睡着
 *  淋浴也可以，不会让体内温度过高的温水浴，但沐浴后尽量不要穿不能排汗的长袍

#### 足浴具有惊人的散热能力 ####

*  改善脚部的血液循环
 *  散热效果好，花费时间短
 *  比较好操作，最适合繁忙的商务人士，也适合较懒的普通人

#### 穿袜子睡觉对睡眠无益 ####

#### 室温调节 ####

*  合适的室温，温度过高不利于排汗，温度稍低容易入睡，但是温度过低容易感冒

### 利用脑部开关将睡眠模式化 ###

#### 将大脑放空，什么都不去思考 ####

#### 单调法则 ####

*  什么都别想，看无聊的东西
 *  突破大脑的关口
    
     *  熟悉的环境、衣服
     *  养成的习惯就不要改了：看电视剧、看书等，但要选择刺激性小的读物

#### 数羊 ####

*  可能会有用，主要是单调
 *  外国人数羊，中国人数水饺

#### 抖腿不利于入睡 ####

### 大脑不想睡觉的时候 ###

#### 人为何犯困 ####

*  苯基二氢喹唑啉，具有强效唤醒作用的神经传导物质

#### 临睡前却不想睡 ####

*  临睡前两个小时，避免进入睡眠禁区

#### 明天必须早起怎么办 ####

*  不要勉强自己，仍然按平常的时间入睡

#### 严格遵守固定的睡眠作息 ####

*  防止进入睡眠禁区
 *  形成模式化的睡眠

#### 即有害又有益的光 ####

*  光线影响褪黑素的分泌，褪黑素是一种促进睡眠的激素
 *  蓝光让身体清醒
 *  避免在漆黑的夜晚长时间玩手机

## 第五章 斯坦福终极清醒战略 ##

### 清醒时的状态，也决定了能否睡得香 ###

*  清醒时的状态，也决定了能否睡得香，“睡眠”与“清醒”互为一体。
 *  保持清醒有两个关键，光和体温，它们共同造就了良好的清醒状态。

### 斯坦福清醒战略 ###

#### 清醒战略1设定两个闹钟 ####

*  预留起床空窗期：假设早上7点必须起床，可以将闹钟时间分别设定为6点40和7点，6点40分到7点之间的20分钟，就是所谓的起床空窗期
 *  第一次的闹钟，要选择音量小且时间短的铃声。
 *  不要因为今天没什么事就懒床
 *  “早晨醒得早，但就是不想离开被窝”这也是抑郁症的一种前兆。

#### 清醒战略2远离诱惑睡眠的物质 ####

*  光线可以调节人的昼夜节律，起床后无论什么天气，沐浴一下清晨的日光是极其简单有效的清醒方式，晒太阳同时可以抑制褪黑素分泌，更为清醒

#### 清醒战略3光脚有助于保持清醒 ####

*  接触地板有助于刺激大脑上行性网状结构，有助于清醒
 *  光脚导致体表温度降低，拉大表内温度差异，避免犯困

#### 清醒战略4洗手 ####

*  用冷水洗手

#### 清醒战略5咀嚼有助于强化睡眠和记忆 ####

*  咀嚼可以刺激三叉神经
 *  细嚼慢咽，防止肥胖

#### 清醒战略6尽量避免汗流浃背 ####

*  早晨运动过多会疲惫，体温过高会发困，建议快步走

#### 清醒战略7咖啡 ####

*  咖啡因能帮助我们驱散睡意和疲惫，同时也能与长时间清醒积累的睡眠压力相抗衡

#### 清醒战略8改变做重要工作的时间 ####

*  将重要工作、用脑工作尽量安排到上午完成
 *  会议、查找文献、不需要过多思考的工作在午餐后

#### 清醒战略9不吃晚饭也会影响睡眠质量 ####

*  不吃晚饭的话，不仅会导致苯基二氢喹唑林增加、食欲旺盛、睡不着觉等问题，还会使自律神经紊乱

#### 清醒战略10冰镇西红柿有助于促进睡眠 ####

*  为了夜晚睡得舒服，晚饭时使用能降低体内温度的食物也是一种方法

#### 清醒战略11饮酒助于黄金睡眠 ####

*  饮酒量一定要少，少于100毫升

#### 特别篇：消灭时差影响的斯坦福出差策略 ####

*  在出发之前就按目的地节律生活
 *  不建议吃航空餐

## 第六章 能控制睡意的人，也能掌控自己的人生 ##

### 睡意是好还是坏 ###

#### 为何我们会犯困 ####

*  睡眠负债
 *  昼夜节律或90-120分钟的亚昼夜节律等体内生物钟方面出现问题

#### 早晨起床不清醒 ####

*  睡眠负债，睡得不足
 *  可能是睡眠呼吸综合征：打呼噜
 *  饮酒、生活节奏被打乱

#### 吃不吃午饭都犯困 ####

*  午饭并非主要原因，主要是睡眠负债
 *  午饭少吃点，少摄入淀粉
 *  吃饭应该细嚼慢咽

#### 无聊会议中的困意 ####

### 抗瞌睡法 ###

#### 会议中积极提问 ####

*  会议短，参加人精干，讨论热烈

#### 控制清醒的神经细胞 ####

*  细嚼慢咽，吃口香糖
 *  喝咖啡，或有咖啡因的食物，绿茶红茶也含有咖啡因
 *  促进手部血管扩张

### 快速恢复能量的小睡方法 ###

#### 小睡能让大脑迅速恢复 ####

*  小睡前5分钟，手里拿温热的东西，可以顺利入睡

#### 超一流的能量午睡方法 ####

*  小睡20分钟
 *  短时间的睡觉对大脑有利，但超过1小时容易让人痴呆
 *  碎片化的睡眠不好，不能过于依赖

#### 高质量的周末睡眠 ####

*  哪怕早晨多睡，上床时间也要一致
 *  周一早上召开例会
 *  周一安排重要任务

### 改变人生的1/3，也会影响剩下的2/3 ###

#### 许多事情只有睡眠能做到 ####

*  预防疾病
 *  预防受伤和生产事故的发生
 *  心理辅导，伤病治疗
 *  提升工作表现

#### 最好的礼物 ####

*  对除睡觉以外的人生来说，睡眠也是一件很棒的礼物

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